1. Мелатонін для сну
Мелатонін-це гормон, який організм виробляє природним шляхом, щоб сигналізувати про те, що пора спати, але іноді цикл сну-неспання може бути викинутий або ваше тіло не виробляє достатньо природного мелатоніну. Добавки мелатоніну можуть допомогти вам повернутися до правильного шляху.
Клінічні дослідження показують, що добавки мелатоніну можуть допомогти вам швидше заснути, засипати довше і покращити якість сну, в тому числі для людей, які працюють на змінах або мають затримку струменя, імітуючи природний мелатонін в організмі.Дізнайтеся більше про мелатонін і про те, скільки мелатоніну вам потрібно, у статті Скільки мелатоніну я повинен приймати?
2. Добавки магнію для сну
Магній-чудовий мінерал, необхідний вашому тілу для сотень процесів, включаючи розслаблення м’язів та заспокоєння розуму-заспокійливі ефекти, які надзвичайно важливі перед сном.
Наука каже, що заспокійливий ефект магнію може бути пов'язаний з його роллю в регулюванні гормонів сну, включаючи мелатонін, а низький рівень магнію пов'язаний з проблемами зі сном.Це також чудово для ваших кісток і багато іншого. Дізнайтеся все про магній у Перевагах і використанні магнію .
3. Добавки кореня валеріани для сну
Як одна з найбільш часто використовуваних трав’яних добавок до сну як в США, так і в Європі, популярність кореня валеріани вимагає більш детального вивчення.
Більшість досліджень коріння валеріани для сну є спостережними та ґрунтуються на власних звітах, проте огляд наявних досліджень (370 статей, що охоплюють 16 рандомізованих досліджень за участю 1093 учасників) є багатообіцяючим. Учасники, про які повідомляли найчастіше,-це відчутне покращення якості сну після прийому від 300 до 900 мг кореня валеріани безпосередньо перед сном.
4. Допомога сну L-теанін
L-теанін-це амінокислота, що міститься в листі чаю, яка має деякі когнітивні переваги, але вона також має розслаблюючі властивості, які можуть допомогти заснути.
Експерти стверджують, що добавки L-теаніну можуть стимулювати заспокійливі хімічні речовини мозку, включаючи ГАМК, серотонін і дофамін, щоб допомогти вам розслабитися.Це також може допомогти підтримати здорову реакцію на стрес, знижуючи «збудливість» хімічних речовин у мозку.L-теанін безпосередньо не викликає сонливості, як мелатонін, але його заспокійливі властивості можуть бути лише тією допомогою, яка вам потрібна, щоб відплисти в країну кивка.
5. 5-HTP для сну
Попередник серотоніну, 5-HTP (скорочення від 5-гідрокситриптофану) використовується як для підтримки настрою, так і для сну.
Оскільки серотонін є попередником мелатоніну (викликається, коли ви перебуваєте в умовах слабкого освітлення), сприяння виробленню серотоніну у вашому організмі за допомогою добавок 5-HTP може призвести до кращого сну.Дослідження показують, що 5-HTP може допомогти вам швидше заснути і довше спати.
6. L-триптофан для сну
Ви, напевно, чули про триптофан, оскільки він в невеликих кількостях міститься в індичці, і його звинувачують у незліченних дрімотах на День подяки. Як і 5-HTP, триптофан є попередником серотоніну, який організм використовує для вироблення мелатоніну.
Дослідження вказує на L-триптофан як на серотонінергічний вплив, який може впливати на пізнання, настрій та сон.Вживання всього 1 грам на день може покращити якість сну і допомогти вам швидше заснути.
7. ГАМК для сну
ГАМК (скорочення від гамма-аміномасляної кислоти)-це інгібуючий нейромедіатор. Він блокує певні імпульси між нервовими клітинами мозку, мінімізуючи активність у нервовій системі.
Що це означає для вашого циклу сну? Якщо ви коли -небудь прокидалися, коли розум мчить вночі, це може бути виною низькій ГАМК. Експерти не впевнені, скільки ГАМК надходить у ваш мозок, але результати досліджень відзначили кращий сон та менший стрес та тривогу при прийомі добавок ГАМК.
8. Меліса для сну
Ця запашна рослинна рослинна рослина містить багато активних сполук, включаючи антиоксидантні флавоноїди та поліфеноли, які надають оздоровчий ефект. Дослідники кажуть, що це може допомогти модулювати активність нейромедіаторів, тим самим допомагаючи при стресі, тривозі та сні.
Дослідження показують, що меліса має легкий заспокійливий ефект, сприяє розслабленню, допомагає легше заснути, покращує якість сну, підтримує зняття стресу та позитивний настрій. Дослідження також зазначає, що більшість людей не повідомляють про побічні ефекти. Ви можете насолоджуватися ним у заспокійливому трав’яному чаї з меліси або спробувати в добавках з меліси.
9. Ромашковий чай та добавки
Якщо ви коли -небудь насолоджувалися чашкою ромашкового трав’яного чаю, можливо, ви вже знаєте про розслаблюючу користь цієї знаменитої трави. Чудово вдень, щоб позбутися напруженого робочого дня, а пізніше ввечері, як ніжного способу розслабитися.
Наука приписує заспокійливу дію ромашки апігеніну, антиоксидантному флавоноїду всередині ромашки, який зв'язується з рецепторами мозку, пов'язаними з тривогою.Дослідження показують, що ромашка може допомогти вам швидше заснути і прокидатися менше разів протягом ночі.
10. Переваги сну китайського черепа
Китайська черепашка - одна з найпопулярніших трав для заспокоєння тривоги, і дослідження показують, що вона може забезпечити значний підйом настрою без зниження енергії або когнітивних функцій.
Оскільки він не знижує енергію і не діє як заспокійливий засіб, вам, напевно, цікаво, чому він такий популярний як добавка до сну. Іноді все, що потрібно, щоб допомогти вам заснути, - це більш спокійний розум, і для цього китайська кепка відмінно підходить. Дослідники кажуть, що він працює як модулятор ГАМК, допомагаючи мінімізувати стрес і тривогу.
