руководство по витаминам группы В

Ваш путеводитель по витаминам группы В

Всего существует восемь витаминов группы B, и каждый из них имеет разные функции и преимущества. Но несмотря на то, что все они разные, они по-прежнему работают вместе, выполняя некоторые из наиболее жизненно важных функций в организме, и играют важную роль в метаболизме клеток. Кроме того, витамины группы B - это класс водорастворимых витаминов, которые часто называют целой единицей: витамины B-комплекса.

B-комплекс витаминов

Открытие витаминов стало крупным достижением в истории исследований здоровья. Хотя врачи и исследователи ранее связывали здоровое питание со здоровьем тела, вскоре они поняли, что это не все, и начали выделять различные питательные вещества из пищи, чтобы лучше понять их химическую структуру и потенциальное влияние на наше здоровье. Первоначально ученые думали, что витамин B является одним питательным веществом, но гораздо позже они обнаружили, что в семействе витаминов B-комплекса есть много питательных веществ, и присвоили им все обозначенные числа, когда они начали исследовать их роль в организме.

Что делают витамины группы B?

Витамины B-комплекса необходимы для преобразования пищи (углеводов) в топливо (глюкозу), что делает их популярными в качестве ускорителей энергии. Они также способствуют оптимальному психическому и физическому здоровью, помогают защитить от свободных радикалов и поддерживают питание сердечно-сосудистой системы.

Точно так же все витамины группы B растворимы в воде, что означает, что организм не накапливает их, как это происходит с жирорастворимыми питательными веществами, поэтому вам необходимо постоянно пополнять запасы витаминов B.

Давайте углубимся в то, что делает каждый витамин B уникальным и где их можно найти.

Витамин B-1 (тиамин)

Тиамин был первым обнаруженным витамином B, поэтому его называют витамином B-1. Тиамин играет важную роль в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который каждая клетка использует для получения энергии. Он также поддерживает функцию нервной системы и иногда его называют «антистрессовым» витамином, поскольку он может укреплять иммунную систему и помогать организму в состоянии стресса.

Источники пищи витамина B-1

Свинина
Говядина
Домашняя птица
Печень и субпродукты
Цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты
Овощи
Зародыши пшеницы
пивные дрожжи
Орехи
Черная патока

Рекомендуемая дневная норма витамина B-1

Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.

Витамин B-2 (рибофлавин)

Рибофлавин не только способствует выработке энергии, помогая организму превращать пищу в топливо, но и действует как антиоксидант, защищающий от свободных радикалов. Рибофлавин также помогает преобразовывать витамин B-6 и фолиевую кислоту в формы, которые организм может использовать. Доказано, что рибофлавин способствует здоровью глаз и поддерживает производство красных кровяных телец.

Источники пищи витамина B-2

пивные дрожжи
Миндаль
Мясные субпродукты
Цельнозерновые
Зародыши пшеницы
Грибы
Соевые бобы
Яйца
Брокколи
брюссельская капуста
Шпинат

Рекомендуемая дневная норма витамина B-2

Для здоровых взрослых РСНП рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.

Витамин B-3 (ниацин)

Ниацин, или витамин B-3, участвует в производстве многих гормонов, связанных со стрессом, и может способствовать здоровью сердца и здоровому кровообращению. Как и другие витамины группы B, ниацин необходим для поддержания здорового уровня энергии.

Источники пищи витамина B-3

Свекла
пивные дрожжи
Печень и почки говяжьи
Рыба, такая как лосось, рыба-меч и тунец
Семена подсолнечника
Арахис

Пища, содержащая триптофан, также может быть источником ниацина, поскольку организм превращает аминокислоту триптофан в ниацин. Триптофан содержится во многих мясных и молочных продуктах.

Рекомендуемая дневная норма витамина B-3

Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.

Витамин B-5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота, витамин B-5, помогает организму расщеплять жиры и углеводы для получения энергии. Этот витамин также поддерживает здоровье клеток и производство красных кровяных телец, способствует здоровью пищеварительной системы и помогает организму использовать другие витамины, включая B-2. Он также может поддерживать здоровье кожи и здоровый уровень липидов в крови.

Источники питания витамина B-5

Пантотеновая кислота содержится в самых разных продуктах питания, но, к сожалению, количество витамина B-5 уменьшается во время обработки. Обработанные продукты, такие как консервы и замороженные продукты, содержат меньше пантотеновой кислоты, чем свежие необработанные продукты.

Говядина и субпродукты
Домашняя птица
пивные дрожжи
Цветная капуста
Капуста
Брокколи
Помидоры
Авокадо
Овощи
Сладкая картошка
Семена подсолнечника
Цельнозерновые
Зародыши пшеницы
Лосось

Рекомендуемая дневная норма витамина B-5

Не существует установленной суточной нормы витамина B-5, но эксперты рекомендуют 5 мг в день для здоровых взрослых.

Витамин B-6 (пиридоксин)

Пиридоксин, витамин B-6, является полезным для сердца витамином B, который работает вместе с витамином B-12 и фолиевой кислотой, чтобы контролировать уровень гомоцистеина. Он необходим для здорового развития и функционирования мозга, поддерживает производство нескольких нейротрансмиттеров, включая серотонин и норадреналин, которые поддерживают настроение, и мелатонин, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Источники пищи витамина B-6

Домашняя птица
Тунец
Лосось
Креветка
Печень говяжья
Молоко
Сыр
Чечевица
Бобы
Шпинат
Морковь
коричневый рис
Bran
Семена подсолнечника
Зародыши пшеницы
Бананы

Рекомендуемая дневная норма витамина B-6

Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая суточная норма витамина B-6 составляет 1,3 мг. Для взрослых старше 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин.

Витамин B-7 (биотин)

Витамин B-7 более известен как биотин. Иногда его называют витамином H после немецких слов Haar (волосы) и Haut (кожа) из-за того, что биотин полезен для волос и кожи. Этот витамин B-комплекса помогает превращать пищу в топливо, чтобы организм мог производить энергию. Биотин известен тем, что способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Не зря его называют «нутриентом красоты»!

Источники пищи витамина B-7

пивные дрожжи
Яйца
Сардины
Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан и грецкие орехи
Соевые бобы
Бобы
Цельнозерновые
Цветная капуста
Бананы
Грибы

Рекомендуемая дневная норма витамина B-7

Рекомендуемой суточной нормы витамина B-7 30 мкг B-7 в день для взрослых.

Витамин B-9 (фолат против фолиевой кислоты)

Витамин B-9 - важнейший витамин для беременных. Он поддерживает рост клеток, синтез ДНК и производство красных кровяных телец. Это также помогает вашему организму правильно использовать железо.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота - это естественная форма витамина B-9, содержащегося в пищевых продуктах.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота относится к синтетической форме фолиевой кислоты, используемой во многих добавках и обогащенных продуктах.

Женщины, соблюдающие здоровую диету с достаточным количеством фолиевой кислоты на протяжении всего детородного возраста, могут снизить риск рождения ребенка с врожденным дефектом головного или спинного мозга. Источники фолиевой кислоты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и пищевые добавки.

Источники пищи фолиевой кислоты

Темно-листовая зелень
Спаржа
Репы
Свекла
брюссельская капуста
лимская фасоль
Соевые бобы
Говяжья печень
пивные дрожжи
Корнеплоды
Цельнозерновые
Лосось
апельсиновый сок
Авокадо
Молоко

Рекомендуемая доза фолиевой кислоты

Для взрослых рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 600 мкг.

Витамин B-12 (кобаламин)

Витамин B-12 может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и здоровым нервным клеткам. Как и все витамины группы В, он играет роль в энергетическом обмене. Он также работает с витамином B-9 (фолиевая кислота), чтобы поддерживать производство красных кровяных телец и помочь железу правильно работать в организме. Витамины B-9 и B-12 также работают вместе, вырабатывая S-аденозилметионин (SAMe), который поддерживает иммунную функцию и настроение.

Существует четыре формы витамина B-12: цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин. Вы найдете все они в добавках, но две самые популярные формы - это цианокобаламин и метилкобаламин.

Метилкобаламин существует в природе. Обычно он более биодоступен, чем другие формы, потому что организм может использовать его как есть, вместо того, чтобы сначала его преобразовывать.

Цианокобаламин - это синтетическая, менее дорогая версия витамина B-12. Организм превращает цианокобаламин в метилкобаламин перед его использованием.

Витамину B-12 уделяется много внимания, потому что, в отличие от других витаминов группы B, B-12 можно найти в достаточных количествах только в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные источники, такие как водоросли, такие как хлорелла, содержат витамин B-12, но неясно, может ли человеческий организм усвоить его из этих источников. Это означает, что вегетарианцы и веганы могут не получать достаточно витамина B-12 без добавок.

Источники пищи витамина B-12