Корзина 0 Список сравнения 0 Список желаний 0 Account
Меню
г.Киев бул. Верховного Совета, 34, офис 313
Пн-Пт: с 9до 19
Сб: с 10 до 15
Вс: выходной

Ваше полное руководство по витаминам группы В

Ваше полное руководство по витаминам группы В

Ваш путеводитель по витаминам группы В

Всего существует восемь витаминов группы B, и каждый из них имеет разные функции и преимущества. Но несмотря на то, что все они разные, они по-прежнему работают вместе, выполняя некоторые из наиболее жизненно важных функций в организме, и играют важную роль в метаболизме клеток. Кроме того, витамины группы B - это класс водорастворимых витаминов, которые часто называют целой единицей: витамины B-комплекса.

B-комплекс витаминов

Открытие витаминов стало крупным достижением в истории исследований здоровья. Хотя врачи и исследователи ранее связывали здоровое питание со здоровьем тела, вскоре они поняли, что это не все, и начали выделять различные питательные вещества из пищи, чтобы лучше понять их химическую структуру и потенциальное влияние на наше здоровье. Первоначально ученые думали, что витамин B является одним питательным веществом, но гораздо позже они обнаружили, что в семействе витаминов B-комплекса есть много питательных веществ, и присвоили им все обозначенные числа, когда они начали исследовать их роль в организме.

Что делают витамины группы B?

Витамины B-комплекса необходимы для преобразования пищи (углеводов) в топливо (глюкозу), что делает их популярными в качестве ускорителей энергии. Они также способствуют оптимальному психическому и физическому здоровью, помогают защитить от свободных радикалов и поддерживают питание сердечно-сосудистой системы.

Точно так же все витамины группы B растворимы в воде, что означает, что организм не накапливает их, как это происходит с жирорастворимыми питательными веществами, поэтому вам необходимо постоянно пополнять запасы витаминов B.

Давайте углубимся в то, что делает каждый витамин B уникальным и где их можно найти.

Витамин B-1 (тиамин)

Тиамин был первым обнаруженным витамином B, поэтому его называют витамином B-1. Тиамин играет важную роль в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который каждая клетка использует для получения энергии. Он также поддерживает функцию нервной системы и иногда его называют «антистрессовым» витамином, поскольку он может укреплять иммунную систему и помогать организму в состоянии стресса. 

Источники пищи витамина B-1

  • Свинина
  • Говядина
  • Домашняя птица
  • Печень и субпродукты
  • Цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты
  • Овощи
  • Зародыши пшеницы
  • пивные дрожжи
  • Орехи
  • Черная патока

Рекомендуемая дневная норма витамина B-1

Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.

Витамин B-2 (рибофлавин)

Рибофлавин не только способствует выработке энергии, помогая организму превращать пищу в топливо, но и действует как антиоксидант, защищающий от свободных радикалов. Рибофлавин также помогает преобразовывать витамин B-6 и фолиевую кислоту в формы, которые организм может использовать. Доказано, что рибофлавин способствует здоровью глаз и поддерживает производство красных кровяных телец.

Источники пищи витамина B-2

  • пивные дрожжи
  • Миндаль
  • Мясные субпродукты
  • Цельнозерновые
  • Зародыши пшеницы
  • Грибы
  • Соевые бобы
  • Яйца
  • Брокколи
  • брюссельская капуста
  • Шпинат

Рекомендуемая дневная норма витамина B-2

Для здоровых взрослых РСНП рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.

Витамин B-3 (ниацин)

Ниацин, или витамин B-3, участвует в производстве многих гормонов, связанных со стрессом, и может способствовать здоровью сердца и здоровому кровообращению. Как и другие витамины группы B, ниацин необходим для поддержания здорового уровня энергии.

Источники пищи витамина B-3

  • Свекла
  • пивные дрожжи
  • Печень и почки говяжьи
  • Рыба, такая как лосось, рыба-меч и тунец
  • Семена подсолнечника
  • Арахис

Пища, содержащая триптофан, также может быть источником ниацина, поскольку организм превращает аминокислоту триптофан в ниацин. Триптофан содержится во многих мясных и молочных продуктах.

Рекомендуемая дневная норма витамина B-3

Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.

Витамин B-5 (пантотеновая кислота)

Пантотеновая кислота, витамин B-5, помогает организму расщеплять жиры и углеводы для получения энергии. Этот витамин также поддерживает здоровье клеток и производство красных кровяных телец, способствует здоровью пищеварительной системы и помогает организму использовать другие витамины, включая B-2. Он также может поддерживать здоровье кожи и здоровый уровень липидов в крови.

Источники питания витамина B-5

Пантотеновая кислота содержится в самых разных продуктах питания, но, к сожалению, количество витамина B-5 уменьшается во время обработки. Обработанные продукты, такие как консервы и замороженные продукты, содержат меньше пантотеновой кислоты, чем свежие необработанные продукты.

  • Говядина и субпродукты
  • Домашняя птица
  • пивные дрожжи
  • Цветная капуста
  • Капуста
  • Брокколи
  • Помидоры
  • Авокадо
  • Овощи
  • Сладкая картошка
  • Семена подсолнечника
  • Цельнозерновые
  • Зародыши пшеницы
  • Лосось

Рекомендуемая дневная норма витамина B-5

Не существует установленной суточной нормы витамина B-5, но эксперты рекомендуют 5 мг в день для здоровых взрослых.

Витамин B-6 (пиридоксин)

Пиридоксин, витамин B-6, является полезным для сердца витамином B, который работает вместе с витамином B-12 и фолиевой кислотой, чтобы контролировать уровень гомоцистеина. Он необходим для здорового развития и функционирования мозга, поддерживает производство нескольких нейротрансмиттеров, включая серотонин и норадреналин, которые поддерживают настроение, и мелатонин, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.

Источники пищи витамина B-6

  • Домашняя птица
  • Тунец
  • Лосось
  • Креветка
  • Печень говяжья
  • Молоко
  • Сыр
  • Чечевица
  • Бобы
  • Шпинат
  • Морковь
  • коричневый рис
  • Bran
  • Семена подсолнечника
  • Зародыши пшеницы
  • Бананы

Рекомендуемая дневная норма витамина B-6

Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая суточная норма витамина B-6 составляет 1,3 мг. Для взрослых старше 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин.

Витамин B-7 (биотин)

Витамин B-7 более известен как биотин. Иногда его называют витамином H после немецких слов Haar (волосы) и Haut (кожа) из-за того, что биотин полезен для волос и кожи. Этот витамин B-комплекса помогает превращать пищу в топливо, чтобы организм мог производить энергию. Биотин известен тем, что способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Не зря его называют «нутриентом красоты»!

Источники пищи витамина B-7

  • пивные дрожжи
  • Яйца
  • Сардины
  • Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан и грецкие орехи
  • Соевые бобы
  • Бобы
  • Цельнозерновые
  • Цветная капуста
  • Бананы
  • Грибы

Рекомендуемая дневная норма витамина B-7

Рекомендуемой суточной нормы витамина B-7  30 мкг B-7 в день для взрослых.

Витамин B-9 (фолат против фолиевой кислоты)

Витамин B-9 - важнейший витамин для беременных. Он поддерживает рост клеток, синтез ДНК и производство красных кровяных телец. Это также помогает вашему организму правильно использовать железо.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота - это естественная форма витамина B-9, содержащегося в пищевых продуктах.

Что такое фолиевая кислота?

Фолиевая кислота относится к синтетической форме фолиевой кислоты, используемой во многих добавках и обогащенных продуктах.

Женщины, соблюдающие здоровую диету с достаточным количеством фолиевой кислоты на протяжении всего детородного возраста, могут снизить риск рождения ребенка с врожденным дефектом головного или спинного мозга. Источники фолиевой кислоты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и пищевые добавки.

Источники пищи фолиевой кислоты

  • Темно-листовая зелень
  • Спаржа
  • Репы
  • Свекла
  • брюссельская капуста
  • лимская фасоль
  • Соевые бобы
  • Говяжья печень
  • пивные дрожжи
  • Корнеплоды
  • Цельнозерновые
  • Лосось
  • апельсиновый сок
  • Авокадо
  • Молоко

Рекомендуемая доза фолиевой кислоты

Для взрослых рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 600 мкг.

Витамин B-12 (кобаламин)

Витамин B-12 может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и здоровым нервным клеткам. Как и все витамины группы В, он играет роль в энергетическом обмене. Он также работает с витамином B-9 (фолиевая кислота), чтобы поддерживать производство красных кровяных телец и помочь железу правильно работать в организме. Витамины B-9 и B-12 также работают вместе, вырабатывая S-аденозилметионин (SAMe), который поддерживает иммунную функцию и настроение. 

Существует четыре формы витамина B-12: цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин. Вы найдете все они в добавках, но две самые популярные формы - это цианокобаламин и метилкобаламин.

Метилкобаламин существует в природе. Обычно он более биодоступен, чем другие формы, потому что организм может использовать его как есть, вместо того, чтобы сначала его преобразовывать.

Цианокобаламин - это синтетическая, менее дорогая версия витамина B-12. Организм превращает цианокобаламин в метилкобаламин перед его использованием.

Витамину B-12 уделяется много внимания, потому что, в отличие от других витаминов группы B, B-12 можно найти в достаточных количествах только в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные источники, такие как водоросли, такие как хлорелла, содержат витамин B-12, но неясно, может ли человеческий организм усвоить его из этих источников. Это означает, что вегетарианцы и веганы могут не получать достаточно витамина B-12 без добавок.

Источники пищи витамина B-12

  • Мясные субпродукты
  • Рыба
  • Моллюски
  • Яйца
  • Говядина
  • Свинина
  • Домашняя птица
  • Молочные продукты
  • Дикая игра

Рекомендуемая доза витамина B-12

Для взрослых рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг.

руководство по витаминам, витамины группы В

Комментарии
Рекомендуемые товары
Похожие статьи
15.09.2021
10 добавок для сна
10 добавок для сна
У всех нас была одна из  таких ночей - такая, что оставляет нас глядя на потолок в 3:00 ночи или бросаясь, обдираюч..