Ваш путеводитель по витаминам группы В
Всего существует восемь витаминов группы B, и каждый из них имеет разные функции и преимущества. Но несмотря на то, что все они разные, они по-прежнему работают вместе, выполняя некоторые из наиболее жизненно важных функций в организме, и играют важную роль в метаболизме клеток. Кроме того, витамины группы B - это класс водорастворимых витаминов, которые часто называют целой единицей: витамины B-комплекса.
B-комплекс витаминов
Открытие витаминов стало крупным достижением в истории исследований здоровья. Хотя врачи и исследователи ранее связывали здоровое питание со здоровьем тела, вскоре они поняли, что это не все, и начали выделять различные питательные вещества из пищи, чтобы лучше понять их химическую структуру и потенциальное влияние на наше здоровье. Первоначально ученые думали, что витамин B является одним питательным веществом, но гораздо позже они обнаружили, что в семействе витаминов B-комплекса есть много питательных веществ, и присвоили им все обозначенные числа, когда они начали исследовать их роль в организме.
Что делают витамины группы B?
Витамины B-комплекса необходимы для преобразования пищи (углеводов) в топливо (глюкозу), что делает их популярными в качестве ускорителей энергии. Они также способствуют оптимальному психическому и физическому здоровью, помогают защитить от свободных радикалов и поддерживают питание сердечно-сосудистой системы.
Точно так же все витамины группы B растворимы в воде, что означает, что организм не накапливает их, как это происходит с жирорастворимыми питательными веществами, поэтому вам необходимо постоянно пополнять запасы витаминов B.
Давайте углубимся в то, что делает каждый витамин B уникальным и где их можно найти.
Витамин B-1 (тиамин)
Тиамин был первым обнаруженным витамином B, поэтому его называют витамином B-1. Тиамин играет важную роль в образовании аденозинтрифосфата (АТФ), который каждая клетка использует для получения энергии. Он также поддерживает функцию нервной системы и иногда его называют «антистрессовым» витамином, поскольку он может укреплять иммунную систему и помогать организму в состоянии стресса.
Источники пищи витамина B-1
- Свинина
- Говядина
- Домашняя птица
- Печень и субпродукты
- Цельнозерновые или обогащенные зерновые продукты
- Овощи
- Зародыши пшеницы
- пивные дрожжи
- Орехи
- Черная патока
Рекомендуемая дневная норма витамина B-1
Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма тиамина составляет 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.
Витамин B-2 (рибофлавин)
Рибофлавин не только способствует выработке энергии, помогая организму превращать пищу в топливо, но и действует как антиоксидант, защищающий от свободных радикалов. Рибофлавин также помогает преобразовывать витамин B-6 и фолиевую кислоту в формы, которые организм может использовать. Доказано, что рибофлавин способствует здоровью глаз и поддерживает производство красных кровяных телец.
Источники пищи витамина B-2
- пивные дрожжи
- Миндаль
- Мясные субпродукты
- Цельнозерновые
- Зародыши пшеницы
- Грибы
- Соевые бобы
- Яйца
- Брокколи
- брюссельская капуста
- Шпинат
Рекомендуемая дневная норма витамина B-2
Для здоровых взрослых РСНП рибофлавина составляет 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин.
Витамин B-3 (ниацин)
Ниацин, или витамин B-3, участвует в производстве многих гормонов, связанных со стрессом, и может способствовать здоровью сердца и здоровому кровообращению. Как и другие витамины группы B, ниацин необходим для поддержания здорового уровня энергии.
Источники пищи витамина B-3
- Свекла
- пивные дрожжи
- Печень и почки говяжьи
- Рыба, такая как лосось, рыба-меч и тунец
- Семена подсолнечника
- Арахис
Пища, содержащая триптофан, также может быть источником ниацина, поскольку организм превращает аминокислоту триптофан в ниацин. Триптофан содержится во многих мясных и молочных продуктах.
Рекомендуемая дневная норма витамина B-3
Для здоровых взрослых рекомендуемая суточная норма ниацина составляет 16 мг для мужчин и 14 мг для женщин.
Витамин B-5 (пантотеновая кислота)
Пантотеновая кислота, витамин B-5, помогает организму расщеплять жиры и углеводы для получения энергии. Этот витамин также поддерживает здоровье клеток и производство красных кровяных телец, способствует здоровью пищеварительной системы и помогает организму использовать другие витамины, включая B-2. Он также может поддерживать здоровье кожи и здоровый уровень липидов в крови.
Источники питания витамина B-5
Пантотеновая кислота содержится в самых разных продуктах питания, но, к сожалению, количество витамина B-5 уменьшается во время обработки. Обработанные продукты, такие как консервы и замороженные продукты, содержат меньше пантотеновой кислоты, чем свежие необработанные продукты.
- Говядина и субпродукты
- Домашняя птица
- пивные дрожжи
- Цветная капуста
- Капуста
- Брокколи
- Помидоры
- Авокадо
- Овощи
- Сладкая картошка
- Семена подсолнечника
- Цельнозерновые
- Зародыши пшеницы
- Лосось
Рекомендуемая дневная норма витамина B-5
Не существует установленной суточной нормы витамина B-5, но эксперты рекомендуют 5 мг в день для здоровых взрослых.
Витамин B-6 (пиридоксин)
Пиридоксин, витамин B-6, является полезным для сердца витамином B, который работает вместе с витамином B-12 и фолиевой кислотой, чтобы контролировать уровень гомоцистеина. Он необходим для здорового развития и функционирования мозга, поддерживает производство нескольких нейротрансмиттеров, включая серотонин и норадреналин, которые поддерживают настроение, и мелатонин, который помогает регулировать циклы сна и бодрствования.
Источники пищи витамина B-6
- Домашняя птица
- Тунец
- Лосось
- Креветка
- Печень говяжья
- Молоко
- Сыр
- Чечевица
- Бобы
- Шпинат
- Морковь
- коричневый рис
- Bran
- Семена подсолнечника
- Зародыши пшеницы
- Бананы
Рекомендуемая дневная норма витамина B-6
Для здоровых мужчин и женщин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуемая суточная норма витамина B-6 составляет 1,3 мг. Для взрослых старше 50 лет рекомендуемая суточная норма составляет 1,7 мг для мужчин и 1,5 мг для женщин.
Витамин B-7 (биотин)
Витамин B-7 более известен как биотин. Иногда его называют витамином H после немецких слов Haar (волосы) и Haut (кожа) из-за того, что биотин полезен для волос и кожи. Этот витамин B-комплекса помогает превращать пищу в топливо, чтобы организм мог производить энергию. Биотин известен тем, что способствует здоровью волос, кожи и ногтей. Не зря его называют «нутриентом красоты»!
Источники пищи витамина B-7
- пивные дрожжи
- Яйца
- Сардины
- Орехи, такие как миндаль, арахис, пекан и грецкие орехи
- Соевые бобы
- Бобы
- Цельнозерновые
- Цветная капуста
- Бананы
- Грибы
Рекомендуемая дневная норма витамина B-7
Рекомендуемой суточной нормы витамина B-7 30 мкг B-7 в день для взрослых.
Витамин B-9 (фолат против фолиевой кислоты)
Витамин B-9 - важнейший витамин для беременных. Он поддерживает рост клеток, синтез ДНК и производство красных кровяных телец. Это также помогает вашему организму правильно использовать железо.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота - это естественная форма витамина B-9, содержащегося в пищевых продуктах.
Что такое фолиевая кислота?
Фолиевая кислота относится к синтетической форме фолиевой кислоты, используемой во многих добавках и обогащенных продуктах.
Женщины, соблюдающие здоровую диету с достаточным количеством фолиевой кислоты на протяжении всего детородного возраста, могут снизить риск рождения ребенка с врожденным дефектом головного или спинного мозга. Источники фолиевой кислоты включают фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обогащенные злаки и пищевые добавки.
Источники пищи фолиевой кислоты
- Темно-листовая зелень
- Спаржа
- Репы
- Свекла
- брюссельская капуста
- лимская фасоль
- Соевые бобы
- Говяжья печень
- пивные дрожжи
- Корнеплоды
- Цельнозерновые
- Лосось
- апельсиновый сок
- Авокадо
- Молоко
Рекомендуемая доза фолиевой кислоты
Для взрослых рекомендуемая суточная норма фолиевой кислоты составляет 400 мкг. Для беременных женщин рекомендуемая суточная норма составляет 600 мкг.
Витамин B-12 (кобаламин)
Витамин B-12 может способствовать здоровью сердечно-сосудистой системы и здоровым нервным клеткам. Как и все витамины группы В, он играет роль в энергетическом обмене. Он также работает с витамином B-9 (фолиевая кислота), чтобы поддерживать производство красных кровяных телец и помочь железу правильно работать в организме. Витамины B-9 и B-12 также работают вместе, вырабатывая S-аденозилметионин (SAMe), который поддерживает иммунную функцию и настроение.
Существует четыре формы витамина B-12: цианокобаламин, гидроксокобаламин, аденозилкобаламин и метилкобаламин. Вы найдете все они в добавках, но две самые популярные формы - это цианокобаламин и метилкобаламин.
Метилкобаламин существует в природе. Обычно он более биодоступен, чем другие формы, потому что организм может использовать его как есть, вместо того, чтобы сначала его преобразовывать.
Цианокобаламин - это синтетическая, менее дорогая версия витамина B-12. Организм превращает цианокобаламин в метилкобаламин перед его использованием.
Витамину B-12 уделяется много внимания, потому что, в отличие от других витаминов группы B, B-12 можно найти в достаточных количествах только в продуктах животного происхождения. Некоторые растительные источники, такие как водоросли, такие как хлорелла, содержат витамин B-12, но неясно, может ли человеческий организм усвоить его из этих источников. Это означает, что вегетарианцы и веганы могут не получать достаточно витамина B-12 без добавок.
Источники пищи витамина B-12
- Мясные субпродукты
- Рыба
- Моллюски
- Яйца
- Говядина
- Свинина
- Домашняя птица
- Молочные продукты
- Дикая игра
Рекомендуемая доза витамина B-12
Для взрослых рекомендуемая суточная норма витамина B-12 составляет 2,4 мкг.