Ваш путівник по вітамінам групи В
Всього існує вісім вітамінів групи B, і кожен з них має різні функції і переваги. Але незважаючи на те, що всі вони різні, вони як і раніше працюють разом, виконуючи деякі з найбільш життєво важливих функцій в організмі, і грають важливу роль в метаболізмі клітин. Крім того, вітаміни групи B - це клас водорозчинних вітамінів, які часто називають цілої одиницею: вітаміни B-комплексу.
B-комплекс вітамінів
Відкриття вітамінів стало великим досягненням в історії досліджень здоров'я. Хоча лікарі і дослідники раніше пов'язували здорове харчування зі здоров'ям тіла, незабаром вони зрозуміли, що це не все, і почали виділяти різні поживні речовини з їжі, щоб краще зрозуміти їх хімічну структуру і потенційний вплив на наше здоров'я. Спочатку вчені думали, що вітамін B є одним живильною речовиною, але набагато пізніше вони виявили, що в сімействі вітамінів B-комплексу є багато поживних речовин, і привласнили їм всі позначені числа, коли вони почали досліджувати їх роль в організмі.
Що роблять вітаміни групи B?
Вітаміни B-комплексу необхідні для перетворення їжі (вуглеводів) в паливо (глюкозу), що робить їх популярними в якості прискорювачів енергії. Вони також сприяють оптимальному психічному і фізичному здоров'ю, допомагають захистити від вільних радикалів і підтримують харчування серцево-судинної системи.
Точно так же все вітаміни групи B розчинні у воді, що означає, що організм не накопичує їх, як це відбувається з жиророзчинними поживними речовинами, тому вам необхідно постійно поповнювати запаси вітамінів B.
Давайте заглибимося в те, що робить кожен вітамін B унікальним і де їх можна знайти.
Вітамін B-1 (тіамін)
Тіамін був першим виявленим вітаміном B, тому його називають вітаміном B-1. Тіамін відіграє важливу роль в утворенні аденозинтрифосфату (АТФ), який кожна клітина використовує для отримання енергії. Він також підтримує функцію нервової системи і іноді його називають «антистресовим» вітаміном, оскільки він може зміцнювати імунну систему і допомагати організму в стані стресу.
Джерела їжі вітаміну B-1
- Свинина
- яловичина
- Домашня птиця
- Печінка і субпродукти
- Цільнозернові або збагачені зернові продукти
- Овочі
- Зародки пшениці
- пивні дріжджі
- горіхи
- Чорна патока
Рекомендована денна норма вітаміну B-1
Для здорових дорослих рекомендована добова норма тіаміну становить 1,2 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок.
Вітамін B-2 (рибофлавін)
Рибофлавін не тільки сприяє виробленню енергії, допомагаючи організму перетворювати їжу в паливо, а й діє як антиоксидант, що захищає від вільних радикалів. Рибофлавін також допомагає перетворювати вітамін B-6 і фолієву кислоту в форми, які організм може використовувати. Доведено, що рибофлавін сприяє здоров'ю очей і підтримує виробництво червоних кров'яних тілець.
Джерела їжі вітаміну B-2
- пивні дріжджі
- мигдаль
- м'ясні субпродукти
- цільнозернові
- Зародки пшениці
- гриби
- Соєві боби
- яйця
- брокколі
- брюссельська капуста
- шпинат
Рекомендована денна норма вітаміну B-2
Для здорових дорослих РСНП рибофлавіну становить 1,3 мг для чоловіків і 1,1 мг для жінок.
Вітамін B-3 (ніацин)
Ніацин, або вітамін B-3, бере участь у виробництві багатьох гормонів, пов'язаних зі стресом, і може сприяти здоров'ю серця і здоровому кровообігу. Як і інші вітаміни групи B, ніацин необхідний для підтримки здорового рівня енергії.
Джерела їжі вітаміну B-3
- Буряк
- пивні дріжджі
- Печінка і нирки яловичі
- Риба, така як лосось, риба-меч і тунець
- Насіння соняшника
- арахіс
Їжа, що містить триптофан, також може бути джерелом ніацину, оскільки організм перетворює амінокислоту триптофан в ніацин. Триптофан міститься в багатьох м'ясних і молочних продуктах.
Рекомендована денна норма вітаміну B-3
Для здорових дорослих рекомендована добова норма ніацину становить 16 мг для чоловіків і 14 мг для жінок.
Вітамін B-5 (пантотенова кислота)
Пантотенова кислота, вітамін B-5, допомагає організму розщеплювати жири і вуглеводи для отримання енергії. Цей вітамін також підтримує здоров'я клітин і виробництво червоних кров'яних тілець, сприяє здоров'ю травної системи і допомагає організму використовувати інші вітаміни, включаючи B-2. Він також може підтримувати здоров'я шкіри і здоровий рівень ліпідів в крові.
Джерела харчування вітаміну B-5
Пантотенова кислота міститься в самих різних продуктах харчування, але, на жаль, кількість вітаміну B-5 зменшується під час обробки. Оброблені продукти, такі як консерви і заморожені продукти, містять менше пантотенової кислоти, ніж свіжі необроблені продукти.
- Яловичина і субпродукти
- Домашня птиця
- пивні дріжджі
- Кольорова капуста
- капуста
- брокколі
- помідори
- авокадо
- Овочі
- солодка картопля
- Насіння соняшника
- цільнозернові
- Зародки пшениці
- лосось
Рекомендована денна норма вітаміну B-5
Не існує встановленої добової норми вітаміну B-5, але експерти рекомендують 5 мг в день для здорових дорослих.
Вітамін B-6 (піридоксин)
Піридоксин, вітамін B-6, є корисним для серця вітаміном B, який працює разом з вітаміном B-12 і фолієвою кислотою, щоб контролювати рівень гомоцистеїну. Він необхідний для здорового розвитку та функціонування мозку, підтримує виробництво декількох нейротрансмітерів, включаючи серотонін і норадреналін, які підтримують настрій, і мелатонін, який допомагає регулювати цикли сну і неспання.
Джерела їжі вітаміну B-6
- Домашня птиця
- тунець
- лосось
- креветка
- печінка яловича
- молоко
- сир
- сочевиця
- боби
- шпинат
- морква
- коричневий рис
- Bran
- Насіння соняшника
- Зародки пшениці
- банани
Рекомендована денна норма вітаміну B-6
Для здорових чоловіків і жінок у віці від 19 до 50 років рекомендована добова норма вітаміну B-6 становить 1,3 мг. Для дорослих старше 50 років рекомендована добова норма становить 1,7 мг для чоловіків і 1,5 мг для жінок.
Вітамін B-7 (біотин)
Вітамін B-7 більш відомий як біотин. Іноді його називають вітаміном H після німецьких слів Haar (волосся) і Haut (шкіра) через те, що біотин корисний для волосся і шкіри. Цей вітамін B-комплексу допомагає перетворювати їжу в паливо, щоб організм міг виробляти енергію. Біотин відомий тим, що сприяє здоров'ю волосся, шкіри та нігтів. Не дарма його називають «нутрієнтом краси»!
Джерела їжі вітаміну B-7
- пивні дріжджі
- яйця
- сардини
- Горіхи, такі як мигдаль, арахіс, пекан і волоські горіхи
- Соєві боби
- боби
- цільнозернові
- Кольорова капуста
- банани
- гриби
Рекомендована денна норма вітаміну B-7
Рекомендованої добової норми вітаміну B-7 30 мкг B-7 в день для дорослих.
Вітамін B-9 (фолат проти фолієвої кислоти)
Вітамін B-9 - найважливіший вітамін для вагітних. Він підтримує ріст клітин, синтез ДНК і виробництво червоних кров'яних тілець. Це також допомагає вашому організму правильно використовувати залізо.
Що таке фолієва кислота?
Фолієва кислота - це природна форма вітаміну B-9, що міститься в харчових продуктах.
Що таке фолієва кислота?
Фолієва кислота відноситься до синтетичної формі фолієвої кислоти, використовуваної в багатьох добавках і збагачених продуктах.
Жінки, що дотримуються здорової дієти з достатньою кількістю фолієвої кислоти на протязі всього дітородного віку, можуть знизити ризик народження дитини з вродженим дефектом головного або спинного мозку. Джерела фолієвої кислоти включають фрукти, овочі, цільнозернові продукти, збагачені злаки і харчові добавки.
Джерела їжі фолієвої кислоти
- Темно-листова зелень
- спаржа
- ріпи
- Буряк
- брюссельська капуста
- Лімська квасоля
- Соєві боби
- яловича печінка
- пивні дріжджі
- Коренеплоди
- цільнозернові
- лосось
- апельсиновий сік
- авокадо
- молоко
Рекомендована доза фолієвої кислоти
Для дорослих рекомендована добова норма фолієвої кислоти становить 400 мкг. Для вагітних жінок рекомендована добова норма становить 600 мкг.
Вітамін B-12 (кобаламін)
Вітамін B-12 може сприяти здоров'ю серцево-судинної системи і здоровим нервовим клітинам. Як і всі вітаміни групи В, він грає роль в енергетичному обміні. Він також працює з вітаміном B-9 (фолієва кислота), щоб підтримувати виробництво червоних кров'яних тілець і допомогти залозу правильно працювати в організмі. Вітаміни B-9 і B-12 також працюють разом, виробляючи S-аденозилметионин (SAMe), який підтримує імунну функцію і настрій.
Існує чотири форми вітаміну B-12: ціанокобаламін, гідроксокобаламін, аденозилкобаламін і метилкобаламін. Ви знайдете всі вони в добавках, але дві найпопулярніші форми - це цианокобаламин і метилкобаламін.
Метилкобаламін існує в природі. Зазвичай він більш біодоступен, ніж інші форми, тому що організм може використовувати його як є, замість того, щоб спочатку його перетворювати.
Ціанокобаламін - це синтетична, менш дорога версія вітаміну B-12. Організм перетворює цианокобаламин в метилкобаламін перед його використанням.
Вітаміну B-12 приділяється багато уваги, тому що, на відміну від інших вітамінів групи B, B-12 можна знайти в достатній кількості тільки в продуктах тваринного походження. Деякі рослинні джерела, такі як водорості, такі як хлорела, містять вітамін B-12, але неясно, чи може людський організм засвоїти його з цих джерел. Це означає, що вегетаріанці і вегани можуть не отримувати в достатній кількості вітаміну B-12 без добавок.
Джерела їжі вітаміну B-12
- м'ясні субпродукти
- риба
- молюски
- яйця
- яловичина
- Свинина
- Домашня птиця
- Молочні продукти
- Дика гра
Рекомендована доза вітаміну B-12
Для дорослих рекомендована добова норма вітаміну B-12 становить 2,4 мкг.
